Калькулятор TDEE (суточные энергозатраты)
Рассчитайте суточную норму калорий
Формула
TDEE = BMR x коэффициент активности
Сидячий: x1.2 | Легкая: x1.375
Умеренная: x1.55 | Высокая: x1.725
Очень высокая: x1.9
Уровни активности
| Сидячий | Офис, без тренировок |
| Легкая | 1-3 раза/неделя |
| Умеренная | 3-5 раз/неделя |
| Высокая | 6-7 раз/неделя |
| Очень высокая | Спортсмен/физическая работа |
Связанные калькуляторы
Полное руководство по TDEE
TDEE (суточные энергозатраты) — это все калории, которые вы тратите за сутки. Это ключевая цифра для управления весом: дефицит ведет к снижению, профицит — к набору.
Из чего состоит TDEE
Основные компоненты: BMR (базовый обмен), NEAT (повседневная активность), TEF (термический эффект пищи) и EAT (тренировки).
- BMR: энергия на базовые функции организма.
- NEAT: движение вне тренировок — шаги, бытовые дела.
- TEF: калории на переваривание и усвоение пищи.
- EAT: расход на тренировки.
Как использовать TDEE для целей
Снижение веса: дефицит 300–700 ккал/день дает устойчивый темп 0,3–0,7 кг/нед.
Набор мышц: профицит 200–400 ккал/день и силовые тренировки.
Поддержание: питание на уровне TDEE.
Почему расчет может отличаться
Это оценка. Ошибки часто связаны с завышением активности, недоучетом калорий, адаптацией метаболизма и индивидуальными особенностями. Отслеживайте вес 2–3 недели и корректируйте норму по результатам.
Часто задаваемые вопросы
TDEE — это все калории, которые вы тратите за сутки. Сравнивая его с рационом, вы понимаете, будете ли терять, набирать или поддерживать вес.
Будьте консервативны: большинство людей его завышают. Сидячий — офис и без тренировок, легкая — 1–3 тренировки в неделю, умеренная — 3–5, высокая — почти ежедневно, очень высокая — тяжелый физический труд.
Частые причины: недоучет еды, переоценка активности, задержка воды или адаптация метаболизма. Отслеживайте питание 2 недели и корректируйте по тренду веса.
Обычно 300–700 ккал/день дает устойчивый результат. Слишком большой дефицит увеличивает риск потери мышц и срывов.
Да. Организм снижает расход за счет меньшей активности, меньшего термического эффекта пищи и гормональных изменений. Поэтому при длительной диете иногда нужны паузы и пересчеты.
Пересчитывайте каждые 5–10 кг изменения веса или раз в 2–3 месяца, особенно при активном снижении массы.
Если тренировки уже учтены в уровне активности, добавлять калории не нужно. Если была дополнительная нагрузка, можно вернуть 50–75% оценочных калорий.