🎯

Калькулятор нормы калорий

Подберите калории под цель

Результат

—

Вес Loss: TDEE - 500
Поддержание: TDEE
Набор мышц: TDEE + 300

Полное руководство по норме калорий

Норма калорий — это количество энергии, которое нужно вам в день для выбранной цели. Ее расчет опирается на TDEE.

Изменение веса подчиняется балансу калорий: дефицит приводит к снижению веса, профицит — к росту. Устойчивый темп — 0,5–1% массы в неделю.

Для снижения веса: начните с дефицита 300–500 ккал/день, чтобы сохранять мышцы.

Для набора: профицит 200–400 ккал/день дает прирост мышц с минимальным жиром.

Для поддержания: питание на уровне TDEE.

Пересчитывайте норму при изменении массы на 5–10 кг и корректируйте, если вес стоит 2+ недели.

Создайте дефицит около 500 ккал от TDEE, чтобы терять примерно 0,5 кг в неделю. Не опускайтесь ниже BMR и слишком низких значений длительно.

Добавьте 200–400 ккал к TDEE и обеспечьте достаточный белок (1,6–2,2 г/кг) вместе с силовыми тренировками.

Если тренировки уже учтены в уровне активности, нет. Если была дополнительная нагрузка, можно вернуть 50–75% оценочных калорий.

Часто виноваты недоучет еды, завышение активности, задержка воды или адаптация метаболизма. Взвешивайте еду и отслеживайте тренд 2 недели.

Обычно 0,5–1 кг в неделю считается безопасным. Более быстрый темп повышает риск потери мышц и срывов.

Для изменения веса ключевой фактор — калории. Но для здоровья, насыщения и состава тела качество еды тоже важно.