🥗

Калькулятор макронутриентов

Рассчитайте белки, углеводы и жиры

Результат

—

Белки и углеводы: 4 ккал/г
Жиры: 9 ккал/г
Частые пропорции: 30/40/30 или 40/40/20 (Б/У/Ж)

Полное руководство по макронутриентам

Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры. Они дают калории и определяют качество питания, уровень энергии и прогресс в цели.

Белки (4 ккал/г): нужны для роста и восстановления мышц, иммунитета и гормонов.

Углеводы (4 ккал/г): основной источник энергии, особенно для тренировок.

Жиры (9 ккал/г): важны для гормонального фона, мозга и усвоения витаминов.

Единой идеальной формулы нет — ориентируйтесь на цель, активность и предпочтения.

Отслеживание макросов автоматически контролирует калории. Плюс — легче держать белок и баланс питания в дефиците или профиците.

Макросы (макронутриенты) — это белки, углеводы и жиры. Они дают калории и энергию, а контроль их количества помогает точнее управлять питанием.

Чаще всего работает повышенный белок (30–40%) с умеренными углеводами и жирами. Важно, чтобы соотношение было удобным и устойчивым.

Нет. Достаточно быть в пределах 5–10 г от цели. Белок важнее всего; углеводы и жиры можно варьировать при сохранении калорий.

IIFYM — гибкий подход к питанию: можно есть любые продукты, если попадаете в макросы. Но лучше, чтобы 80% рациона было из цельных продуктов.

Активным людям обычно 1,6–2,2 г/кг, для общего здоровья — 0,8–1,2 г/кг. Более высокий белок помогает сохранить мышцы при похудении.

Нет. Набор веса вызывает избыток калорий, а не углеводы сами по себе. Углеводы поддерживают тренировки и работу мозга.

Обычно не ниже 0,5 г/кг массы тела (примерно 20–25% калорий), чтобы поддерживать гормоны и усвоение витаминов.

Удобно использовать приложения и кухонные весы. Первые недели точные измерения дают лучший контроль порций и результата.