Калькулятор потребления белка
Подберите оптимальную норму белка
Формула
Сидячий: 0.8 г/кг
Активность: 1.2-1.6
г/кг
Набор мышц: 1.6-2.2 г/кг
Норма по цели
| Общее здоровье | 0.8 г/кг |
| Фитнес | 1.2-1.6 г/кг |
| Набор мышц | 1.6-2.2 г/кг |
| Снижение веса | 1.6-2.4 г/кг |
Связанные
Полное руководство по потреблению белка
Белок — ключевой макронутриент для состава тела. Он строит и восстанавливает мышцы, участвует в работе иммунной системы и помогает дольше сохранять сытость.
Сколько белка нужно
Для большинства активных людей подходит 1,6–2,2 г/кг массы тела. При похудении полезно держать верхнюю границу, чтобы сохранить мышцы.
Распределение по приемам пищи
Разделяйте белок на 3–5 приемов по 20–40 г. Суточная норма важнее, чем «анаболическое окно» после тренировки.
Лучшие источники белка
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Растительные источники тоже подходят — комбинируйте их, чтобы получить полный аминокислотный профиль.
Часто задаваемые вопросы
Исследования поддерживают 1,6–2,2 г/кг массы тела. Для человека 70 кг это 112–154 г в сутки. Важно сочетать с силовыми тренировками.
Для здоровых людей потребление до 3 г/кг считается безопасным. Людям с заболеваниями почек стоит консультироваться с врачом.
Главное — суточное количество. Равномерное распределение по приемам пищи помогает синтезу мышечного белка.
Да. 1,6–2,4 г/кг помогает сохранить мышцы и повышает сытость, что облегчает соблюдение дефицита калорий.
Животные продукты дают полный аминокислотный профиль. Растительные тоже подходят, если сочетать бобовые и злаки.
Нет, это просто удобная добавка. Цельные продукты дают больше нутриентов, но протеин помогает закрывать норму.
Миф о 30 г неверен. Усваивается больше, хотя максимальная стимуляция синтеза достигается около 0,4 г/кг за прием.