Калькулятор потребления жиров
Рассчитайте норму жиров в день
Формула
Минимум: 0.5 г/кг массы тела
Типично:
20-35% калорий
1 г жира = 9 ккал
Виды жиров
| Ненасыщенные | Лучшие — оливковое масло, орехи, рыба |
| Насыщенные | Ограничить — мясо, молочные, кокос |
| Трансжиры | Избегать — обработанные продукты |
Связанные
Полное руководство по жирам
Жиры необходимы для гормонов, мозга, усвоения витаминов A, D, E, K и здоровья клеточных мембран. Жиры в рационе не делают вас «жирными» — набор веса вызывает избыток калорий.
Виды жиров
- Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, орехи.
- Полиненасыщенные: омега‑3 и омега‑6 из рыбы, льна, орехов.
- Насыщенные: мясо, молочные продукты — умеренно.
- Трансжиры: промышленно обработанные — лучше избегать.
Слишком низкое потребление жиров может ухудшать гормональный фон, кожу и усвоение витаминов, а также усиливать чувство голода.
Большинству подходит 20–35% калорий из жиров. Минимум — около 0,5 г/кг массы тела.
Часто задаваемые вопросы
Обычно 20–35% калорий. На рационе 2000 ккал это 44–78 г жира. Не опускайтесь ниже 0,5 г/кг массы тела.
Нет. Набор жира вызывает избыток калорий, независимо от источника. Жиры просто более калорийны, поэтому важно следить за порциями.
Мононенасыщенные и омега‑3 полиненасыщенные жиры. Насыщенные — умеренно, трансжиры лучше исключить.
Полностью избегать не нужно, но лучше ограничивать их до 10% калорий. Ненасыщенные жиры полезнее для сердца.
Да, витамины A, D, E и K жирорастворимые. Без жиров они хуже усваиваются.
Ни одна не является универсально лучшей. Важно, чтобы диета была устойчивой и обеспечивала дефицит калорий.
Обычно рекомендуют 250–500 мг EPA + DHA в день из жирной рыбы или добавок.