Калькулятор потребления углеводов
Рассчитайте дневную норму углеводов
Формула
Низкоуглеводный: 20-25% калорий
Умеренный: 40-50%
Высокий (спорт): 55-65%
1 г углеводов = 4 ккал
Уровни углеводов
| Кето | <50 г/день |
| Низкий | 50-100 г |
| Умеренный | 100-250 г |
| Высокий | 250 г+ |
Связанные
Полное руководство по углеводам
Углеводы — основной источник энергии для мозга и тренировок. Оптимальное количество зависит от активности, целей и индивидуальной реакции.
Типы углеводов
Простые: сахара, которые быстро усваиваются (фрукты, сладости, белый хлеб).
Сложные: цельные зерна, овощи, бобовые — дают клетчатку и более стабильную энергию.
Углеводы и тренировки
Активным людям нужно больше углеводов для гликогена и восстановления. При низкой активности потребность ниже.
Низкоуглеводный или высокоуглеводный подход
Ни один не является «лучшим» сам по себе. Важнее общий баланс калорий и качество питания. Выберите вариант, который удобен вам.
Часто задаваемые вопросы
Все зависит от активности и цели. Малоподвижным людям часто достаточно 100–150 г, активным — 150–300 г, спортсменам — 300 г и выше. Кето обычно ниже 50 г.
Нет. Набор веса вызывает избыток калорий. Углеводы могут помогать тренировкам и не мешают снижению веса при дефиците.
Сложные углеводы с клетчаткой дают устойчивую энергию и микронутриенты. Рафинированные сахара усваиваются быстро и легче переедаются.
Для общего питания достаточно общих углеводов. При кето или контроле сахара могут быть важнее чистые (без клетчатки).
Они не обязательны, но помогают тренироваться интенсивнее и лучше восстанавливаться, сохраняя белок для роста мышц.
Важнее суточный объем. Но углеводы до и после тренировки могут улучшить производительность и восстановление.
Дефицит калорий сжигает жир по всему телу, локально убрать живот нельзя. Низкоуглеводный подход может уменьшить вздутие, но жир уходит везде.