🔥

Калькулятор BMR (базальный обмен)

Рассчитайте базовый метаболизм

лет
cm
kg
Результат
—

Формула

Мужчины: 10xW + 6.25xH - 5xA + 5
Женщины: 10xW + 6.25xH - 5xA - 161
(формула Миффлина - Сан Жеора)

Факторы BMR

Возраст-2% за десятилетие после 20
МышцыБольше - выше BMR
ПолУ мужчин обычно выше
ГормоныЩитовидная железа влияет на BMR

Связанные калькуляторы

Калькулятор TDEEКалькулятор нормы калорийКалькулятор макронутриентов

Полное руководство по BMR (базальному обмену)

BMR — это количество калорий, которое организм тратит в полном покое на поддержание жизни: дыхание, работу сердца, терморегуляцию и функции органов.

Что показывает ваш BMR

BMR составляет примерно 60–75% суточных энергозатрат. Даже если весь день лежать, эти калории будут расходоваться. В калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора, одна из самых точных для оценки BMR.

Факторы, влияющие на BMR

  • Возраст: после 20 лет BMR снижается примерно на 2% за десятилетие, главным образом из-за уменьшения мышечной массы.
  • Состав тела: больше мышц — выше BMR, так как мышцы потребляют больше энергии.
  • Пол: у мужчин BMR обычно выше, чем у женщин такого же роста и веса.
  • Гормоны: гормоны щитовидной железы заметно влияют на обмен веществ.

Как использовать BMR

BMR — основа для расчета TDEE (суточной нормы калорий). Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить поддерживающую норму. Для снижения веса ешьте немного ниже TDEE, но не опускайтесь ниже BMR надолго.

Как немного повысить BMR

Сильно изменить BMR нельзя, но помогают силовые тренировки, достаточный сон, белок в рационе и нормальная гидратация. Жесткие диеты часто замедляют обмен веществ.

Часто задаваемые вопросы

BMR измеряется в строгих условиях: полный покой, натощак и контролируемая температура. RMR измеряют в более свободных условиях и обычно он на 10–20% выше. В быту эти термины часто используют как синонимы.

BMR показывает минимальное количество калорий, необходимое телу. Для устойчивого снижения веса лучше есть выше BMR, но ниже TDEE. Длительное питание ниже BMR может замедлить обмен и затруднить дальнейшее похудение.

Формула Миффлина — Сан Жеора дает погрешность около 10% для большинства людей. Генетика, гормоны и состав тела влияют на фактический BMR, поэтому важно отслеживать вес и корректировать калории по результатам.

Да, главным образом за счет роста мышечной массы. Мышцы расходуют больше энергии в покое. Высокоинтенсивные тренировки также временно повышают расход калорий после занятия.

Скорее нет. Для большинства людей важнее общий суточный рацион, а не время приема пищи. Ешьте в удобном для вас режиме.

С возрастом уменьшается мышечная масса и меняется гормональный фон. Регулярные силовые тренировки помогают замедлить это снижение.

BMR — это минимум для поддержания базовых функций. Для похудения лучше оставаться между BMR и TDEE, для поддержания — на уровне TDEE. Не опускайтесь ниже BMR надолго.