💧

Калькулятор потребления воды

Рассчитайте дневную норму воды

Результат

—

База: 30-35 мл на кг
Активность: +500-1000 мл
Жаркий климат: +500 мл

Полное руководство по гидратации

Вода нужна для всех функций организма — от терморегуляции до работы мозга. Даже легкое обезвоживание может снижать работоспособность.

Ориентир — 30–35 мл на кг массы тела. Затем корректируйте по активности, климату и рациону.

Около 20% воды поступает с едой, особенно с фруктами и овощами. Кофе и чай тоже дают вклад в гидратацию.

Пейте 500 мл за 2–3 часа до тренировки и по 150–250 мл каждые 15–20 минут во время. После восполняйте потерю жидкости.

Хорошая база — 30–35 мл на кг массы тела. Для 70 кг это 2,1–2,5 л. Увеличивайте норму при жаре, высокогорье или тренировках.

Да. Кофе и чай учитываются, несмотря на легкий мочегонный эффект. Алкоголь лучше не учитывать — он обезвоживает.

Да, но это редкость. Избыточное потребление может привести к гипонатриемии. Пейте по жажде и не заставляйте себя пить литры сверх нормы.

Светло‑желтый цвет говорит о нормальной гидратации. Слишком прозрачная может означать избыток воды, темная — дефицит.

Это неплохая отправная точка, но она не учитывает вес и активность. Расчет по мл/кг обычно точнее.

Пейте 500 мл за 2–3 часа до, по 150–250 мл каждые 15–20 минут во время и восполняйте потерю после.

Да, газированная вода увлажняет так же хорошо. Главное — избегать вариантов с сахаром.