Калькулятор дозировки креатина
Рассчитайте оптимальную дозу креатина
Формула
Загрузка: 0.3 г/кг × 5–7 дней
Поддержание: 3–5 г/день
Без загрузки: 5 г/день
Схема приема
| Фаза загрузки | 20 г/день, 5–7 дней |
| Поддержание | 3–5 г/день |
| Без загрузки | 5 г/день (медленное насыщение) |
Связанные
Полное руководство по креатину
Креатин моногидрат — одна из самых изученных и эффективных добавок для силы и мощности. Он повышает запасы фосфокреатина в мышцах и улучшает восстановление АТФ при интенсивной работе.
Загрузка или без загрузки
Загрузка: 20 г в день, разделив на 4 приема, в течение 5–7 дней, затем 3–5 г/день. Насыщение за 1 неделю.
Без загрузки: 5 г/день с самого начала. Насыщение 3–4 недели, но проще и меньше риск дискомфорта.
Преимущества креатина
- рост силы и мощности
- больше повторений и объема тренировки
- быстрее восстановление между подходами
- возможная поддержка когнитивных функций
Безопасность
Креатин моногидрат безопасен для здоровых взрослых. Пейте достаточно воды. При заболеваниях почек стоит проконсультироваться с врачом.
Часто задаваемые вопросы
Стандартная поддерживающая доза — 3–5 г в день. Загрузка — 20 г в день, разделив на 4 приема, в течение 5–7 дней. Загрузка необязательна.
Нет. Загрузка насыщает мышцы быстрее (1 неделя вместо 3–4), но итоговый эффект одинаковый. Многие обходятся без загрузки.
Время приема не критично. Главное — регулярность. Можно принимать после тренировки с белком, но преимущества по времени минимальны.
Да, для здоровых людей креатин безопасен и не повреждает почки. Важно соблюдать дозировку и пить воду.
Креатин удерживает воду внутри мышц, из‑за чего вес может увеличиться на 1–3 кг в начале. Это внутримышечная вода, а не отеки.
Нет. Креатин работает за счет насыщения, и при отмене уровень снижается за 4–6 недель. Постоянный прием допустим.
Моногидрат — самая изученная и эффективная форма. Дорогие варианты (HCL, этиловый эфир) не дают доказанных преимуществ.